皆さんこんにちは。
まず皆さんに言いたいことは、睡眠は自分たちの年齢によって必要な睡眠量は変わってきます。
例えば生まれた赤ちゃんはずっと寝ていますよね。
それは成長に伴って、睡眠がとても重要な役割をしているからこそたくさん寝て育つんですよね。
そして子供から大人になっていくにつれ、だんだんと睡眠時間は短くなっていきます。
現代では、40歳、50歳の人が「自分は若いころはたくさん寝ていたのにな、どうして寝れなくなったんだろう」と思う方も多いのではないでしょうか。
そういった方々は、年齢が重なるごとに大事な睡眠量が減っているんですよ。
つまり自分の体は異常なんかではないと言うことです。安心してください。
大事なのは寝るときにすぐ熟睡できるか、できないかの差で大きく変わってきます。
人間は布団に入ってから、熟睡に入るまで30分～40分はかかると言われています。
そう考えると、熟睡に入るまで何時間もかかってしまう人は、改善していかなければなりません。
それを今回は紹介していきます。
睡眠にはリズムがある
眠りって私たちも動物なので朝に朝日が昇ったら目が覚めるし、夜になると眠くなるこれがリズムになります。
なぜリズムがあるのかと言うと、
まず私たちは光を浴びることにより「セロトニン」と言う物質が作られます。
そしてセロトニンが脳の松果体と呼ばれるところに運ばれ「メラトニン」が作られます。
メラトニンが作られることにより、私たちの体温が下がり眠くなってしまうのが一連の流れであります。
またメラトニンは貯蔵することが出来ず、作られたらすぐ放出されてしまいます。
なので朝に光を浴びることがすごく大事で、セロトニンがメラトニンを作ってくれると
それが夜までにたくさん作られたメラトニンが一気に放出するので、夜には私たちは光を落とさなくてはいけません。
つまり安眠をするためには、まずやるべき1つ目は
リビングの明かりを強い光以外にする
さっきも言ったように、夜に強い光を浴びてしまうと眠気が飛んでしまいます。
よってリビングの明かりはオレンジ色にすることをお勧めします。
例えば、夜ご飯を食べるときにすごく明かりが強ければ「それが脳に刺激を送りメラトニンを生成することが少なくなってしまうのです」
この原因により、気持ちよく寝れないといったことになるのです。
なので寝る前にスマホを見るな！とよく言われますが、これも光が強く
特にスマホのブルーライトはメラトニンを抑えてしまうのではないかとも言われているので、気を付けなければいけません。
どうしても見る事情があれば、光をカットしてくれる眼鏡や、iPhoneには光を抑える設定があるようなのでぜひ試してみて下さい。
寝る前に足湯をしましょう
実はシャワーをするよりも足湯をした方が気持ちよく寝れると言われています。
もちろん普通にお風呂に入れるのであればいいのですが、
お風呂に入る時間がないときなど、皆さんシャワーを浴びると思います。
しかしシャワーは表面の温度だけ上がり、「深部体温」といって私たちの体の奥の方の体温を下げることによって眠気を起こすところまでシャワーだけだと限界があると言われており、眠りにはよくない傾向があるそうです。
私たちはお風呂に浸かることで、表面の体温はもちろん深部体温も上昇します。
そして深部体温が上がりすぎると下げようとする働きが起こるので、体のバランスを保つためにちょっとだけ下げようとする←ここが眠くなるそうなんです。
つまり足湯に例えると、表面の血流が良くなり末端の血流を多くすることによって熱放出をしてくれます。
そうすると深部体温が下がるので熟睡しやすいと言うわけです。
お風呂上りはレッグウォーマーを履くこと
冷え性の皆さんはお風呂上りに足が冷えないよう靴下を履くと思いますが、実は安眠をする上では靴下はよくない可能性があるそうなんです。
その理由に、手足は熱放出をする必要があり
これが出来ないと深部体温が下がらなくなり熟睡できなくなってしまいます。
なのでレッグウォーマーを履くことで、上手に足を温めながら寝ることができ、
コツとしては寝るまでは足の指先まで温めておいて、寝るときに足を出して寝ることをお勧めします。
また、靴下の場合は寝るときに脱いでもらえればそれで大丈夫です。
とにかく寝るときは手足は熱放出をする重要な役目を私たちが寝ている間にするので、布団から出しておくことがポイントになります。
お風呂上りに冷たい水を飲む
実はお風呂上りに温かい飲み物を飲むと、胃に温かい飲み物が入って動脈を温めてしまいます。
そのため体全体が温まってしまうので、深部体温も上がってしまうことになります。
さっきも言いましたが深部体温は、寝るときは下げたいのでお風呂上りは冷たい水を飲むことをお勧めします。
水を飲むことで、お風呂上りにあったまった深部体温が良い感じに下がってくるので、人によってはかなり熟睡が出来るとも言われています。
私もお風呂上りは冷たい水を飲んで寝ているので、熟睡できている方だと思います。
そして、冷たい水を飲んだところで体が冷えることはないので安心してください。
試しにやってみたら熟睡できた！と言う人もいますのでぜひこれを機会にやってみて下さい。
最終手段は薬に頼る
どうしても寝れない場合は薬に頼ってもいいと私は思います。
人間、歳を取っていくと何をやっても寝れない日があると思います。
布団に入っても頭の中で、「寝れないな」と考えてしまい、ずっとそれの繰り返しに悩まされる方は少なくありません。
そして寝るのに何時間も経ってしまっては体力も消耗しますし、余計に疲れてしまう傾向もあります。
なのでそういった時は、素直に薬に頼ってもいいのです。
私のおすすめはこちらです
以上が熟睡できる方法を紹介しましたが、どれも非常に効果を実感できると思います。
特に冷え性だったり、冬が苦手な方にとっては深部体温を意識するだけでも全然変わってくると思います。
人生において睡眠は非常に大事なことですので今回紹介した内容はぜひ参考にやってみて下さい。
今回は以上になります。
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