みなさんこんにちは。
今回は夫婦関係が今よりも良くなり、更に人間関係も良好になるテクニックを紹介します。
みなさんはアサーティブコミュニケーションって聞いたことはありますか？
簡単に説明すると、「相手を傷つけずに自分の言葉を伝える」コミュニケーションのテクニックであります。
恋愛、夫婦関係において、お互いに言いたいことが言えず、そのストレスが積りに積もった結果、お互いにぶつかってしまって、関係が崩れてしまうなんてことは皆さんも経験したことはあると思います。
お互いに機嫌がいい時は、我慢したり、相手の話を聞いてあげるのに、機嫌が悪い時は怒りが爆発してそれを相手にも怒りの感情をぶつけることは、本当はしたくないし、やってしまった後も後悔するのに、怒りをぶつけてしまう。
または本当は言いたいのに、言ってしまったらもしかしたら相手は嫌がるかもしれない、否定されるかもしれない、そういった恐怖からも言いたいことが言えなくて、そのまま我慢してしまうパターンもよくあります。
そういったことを改善させてくれるのが、アサーションテクニックになります。
アサーションをやるうえで、大きなメリット「効果」と言えば、
１．相手との関係が深まる
心理学でも女性は男性に対して「わかってほしい。」
そして男性は逆に、「言ってほしい。」という心理が働きます。
これができないから、お互いにぶつかってしまう傾向があるのです。
２．自分のメンタルが安定する(メンタル向上)
人は自分の気持ちを隠せば隠すほどメンタルの状態が悪化してしまいます。
具体的には、集中力低下、観察能力低下などが低下します。
３．自尊心が強くなって自分に自信がつくようになる
アサーションが出来ないと、自分を認めることができず、自分の気持ちを伝えることに意味がないんだと思い込む傾向があります。
これを防ぐためにも自信を高めるのはとても大事です。
４．感情に振り回されない
感情に振り回されるということは、本当に言いたいことが言えていないということです。人は冷静な状態でしか、ちゃんと自分の気持ちを相手に伝えることが出来ません。
これを防ぐためにも、感情に振り回されないトレーニングが必要になります。
５．相手の話をちゃんと聞けるようになり、共感できるようになる
共感能力が低いと、相手からしたら、自分は何を考えているかわからない。何を伝えたいのかわからない状態になります。
その結果、最終的には距離を置かれてしまいます。
なので共感能力はある程度は必要になるのです。
こういったメリットがあります。
なのでメンタルが弱い人や、恋愛、夫婦関係がうまくいかない方にとっては、アサーショントレーニングは必須かもしれません。
そういった人のために今回はアサーショントレーニング方法を３つほどご紹介します。
- １．共感能力の訓練
- 共感能力とは、相手の気持ちに寄り添ったり、相手の立場からすると「なんて優しい人なんだ。」「なんでこんなにも理解してくれるんだろう。」そういう風に思われます。
- この共感能力を鍛えることで、人間関係でも仲間外れされることなく良好な人間関係を作ることが出来ます。また自分のことも相手が理解してくれるようにもなります。
- ２．批判のマネージメント
- 簡単に言うと、お互いに言いたいことを言う訓練になります。
- まずはこれを恋愛、夫婦関係ですることによって、お互いの関係性が深まります。そして、言いたいことが言いやすい関係にもなり、今まで以上に関係性が深まるでしょう。
- ３．怒りのマネージメント
- これは感情コントロールと言って、自分の怒りの感情を抑えたりする訓練になります。
- 人は感情的になると、自分をコントロールできません。そして相手を傷つけ自分が後悔するパターンがほとんどです。
- これを改善するために怒りのマネージメントで、自分をコントロールできるようにします。
今回はこの３つについて徹底的に解説したいと思います。
さて、
ある研究によると、「人間の役６０％の人が自分は言いすぎているかも」と思い込んでいるようです。
つまり相手からしたら、「もっと言ってくれないと伝わらない」と思われる傾向があります。
なので皆さんは自分の感覚で、「自分は自己主張が強い」と感じている人は、実は相手からすると自己主張が低いと思われているのです。
逆に「自分は自己主張が少ない」と思っている人は、相手からすると「この人、自己主張強すぎない？」と思われています。
僕は、自分が自己主張が強いとか、弱いとか考えたことがなかったので、この研究に対してはよくわかりませんが、皆さんに心当たりがあれば参考程度にしてください。
本題に入る前に余談ですが、
僕は結婚して、心理学を学んでやっぱり夫婦関係をよくするためにはどうすればいいかをいろいろ調べました。
そこで最初に見つけたのが、このアサーショントレーニングだったんですよね。
はっきり言ってしまうと、アサーションは自分だけがやってもあんまり効果を感じることはなかったです。
やっぱり夫婦同士、
だから僕の場合は嫁にもアサーションを簡単に教えて、こうすれば夫婦関係がよくなるよ～。みたいな感覚で伝えていました。
そうすると、僕は最初はなんとも感じ取れなかったんですが、感覚的にですが、
前よりも、嫁が僕に対して言いたいことを言っている？なんか会話が昔よりも多くなった？気がしたんですよね。
これはアサーションをやらなかったら、この感覚はなかったと思います。
なので会話が少ない夫婦とかは、アサーションはより効果的なんじゃないかなって思いました。
ここからは本題に入ります。
しっかりとアサーショントレーニングを学んだら、まずは実践してみてください。
例え効果がなくても、やっただけの価値はあると僕は思います。
１．共感能力の訓練
ではでは、
共感能力の良いところは、相手の心を読めるようになることです。
そうすると、相手が言いたそうにしている状況に自分から伝えてもらうこともできるのです。
もちろん恋愛、夫婦関係以外にも、友達や職場の人間関係でも、共感能力は非常に役に立ちます。
まず、僕も共感能力が高くなって分かったのですが、嫁と喧嘩することがなくなりました。
もちろんイラっとする場面はありますが、そこは冷静になれたり、なんでそうなったかを相手に言ってもらうようにして、うまくやっています。
まず共感能力の訓練は３つの作業があります。
１．最近、誰かと口論になった、または言いたいことが言えずにイライラを溜め込んだことを思い出して簡単な文章にすること。
２．次にその状況を自分の頭でイメージしながら、相手がどういう考えを持っていて、どういう感情を持っていたかを想像してみる
３．そして実際に相手と同じ状況になったら、自分はどういうことを考えるのかを想像してみる。
この３つになります。
それでは解説したいと思います。※実際に僕もやりました。
１、僕の場合は「仕事で嫌な先輩が、アラームなったらインクをボトルに足さなきゃいけない作業があり、足し忘れで印刷がなっていない時に「お前ちゃんとやれよ。」と言われ、アラームチェックリストを見ると、その嫌な先輩が足し忘れていたことを僕が発見し、くそイライラして、何も言えなかった…。。。ことです・
２．まずその嫌な先輩は、自分がアラームチェックしていることに気づいていない。たぶん仕事が忙しくて、イライラしている状況で、そういったことがあったから余計、イライラして僕に怒りをぶつけてきたと思う。
３．相手と同じ状況に自分がなったら…、
たぶんアラームチェックリストをまずは確認すると思う。そして、そんな攻撃的な発言はしないし、もし他人のせいにして間違っていたなら、素直に謝るのが普通だと思う。
こんな感じで僕はやりました。
この作業は、繰り返しやってください。
仕事以外にも、恋愛や家族でのイライラもこういう風に文章に書くことで、相手の気持ちや自分の気持ちを明確にすることで、他人への共感力が訓練されます。
またこの共感力の訓練と似ているのですが、
最近、誰かと口論になった時に、それを思い出して相手と同じ意見や価値観だったら自分はどう考えていたか？を考えてみるのです。
ちょっと難しそうですが、
例えば、夫婦喧嘩をしたとしましょう。
それは自分が悪いのか、相手が悪いのか、それとも両方悪いのかは、わからないですが
自分のことは一旦、置いといて相手の立場になって考えてみるのです。
いわゆる客観的な思考に持っていくことが大事で
「自分がもし相手の立場だったらどう考えていたのか？」「相手が感情的になってしまったことって、自分がイライラさせるようなことを言ったからではないのか？」「もしかしたら相手も他のことでストレスが溜まるようなことをしていた、だからすぐイラっとしたのかもしれない。」など、
いろんな視点で相手の立場で考えることが出来ます。
これは本当に大事なトレーニングで、自分を冷静にさせたり、相手の気持ちを理解することで、自分はどういったことを相手に言えばいいのかを考えられます。
これが共感力が高い人は自然とできることなのです。
つまり自分と相手が違う考え方を持っていたとしても相手の考え方を理解できるようになり、相手の思考が分かってくる、
そして相手の思考が分かれば、相手がどう出てくるか分かるし、どう対策をすればいいのかも分かってくることがあります。
【共感力とは相手の嫉妬心を知ること】＝なんて言っていいのか突破口が見えてくる！
そして相手に流されなくなる！
ここまで話すと共感力が、人間関係においてすごく大事なことが分かりますよね。
恋愛でも、この共感力を鍛えることで相手に好かれたり、好感度アップに繋がって今まで以上に恋愛がうまくいくことだってあります。
ぜひ皆さんも頑張ってみてください！
２．批判のマネージメント
続いては、批判のマネージメントです。
これは、相手から攻撃的な批判を自分が受けると、相手を受け入れることができない心理が働きます。
特にこの心理は恋愛で多く、
例えば、「自分が分かってくれるはずだ。と言う期待感を持っている相手が自分のことを分かってくれなかった時」や、
「この人は、自分のことを絶対に裏切らない！自分の味方で居てくれる。と思っている人が、そのパートナーに裏切られたとき」
これらをされたときは、「悲しみ、怒り、悔しさ」などネガティブな感情がたくさん出てきます。
そして、多くの人はこれを相手にぶつけてしまうのです。
そうすると相手は敵意を感じ、心を閉じます。
結果的に、お互いにいい関係性とは言えませんよね。
なのでお互いに正しく批判し合えることが大切なので、それを批判のマネージメントで訓練していきましょう。
１．頭でストーリーを作るトレーニング方法【自分の想像でOK】
これは3つのステップがあり、大切な人から攻撃されたことを思い出し、それを対処していくトレーニング方法になります。
※しんどい場合は無理してやる必要はありません。
まず、１つ目は
１．大切な人から攻撃されたことを思い出したら、「それは正確にどういう意味ですか？」と質問をする。
例えば、パートナーと喧嘩して、別れたいと言われた。でもそれって本当に心の底からそう思っているの？と質問する。
２．相手の発言の中で、賛成できるところを探してみる。
例えば、なぜ喧嘩をして別れたいと思ったのか？それは私にも問題があったのではないか？など。
３．相手との意見の共通点と相違点を出し、妥協点を見つける。
例えば、怒られたときに逆切れするのがよくないとか…
このトレーニングは過去を振り返りながらやりましょう。実戦で使うのはたぶん無理だと思います。
自分がしっかりと相手に対してアサーションが出来ているのかを確かめるためにも、この批判のマネージメントはとても重要なトレーニングになります。
なので恋愛、夫婦で喧嘩になった時は、この方法をやってみてください。
もしかしたら、全部相手のせいにして、本当は自分も悪かったのに…。といったことに気づくことが出来るかもしれません。
２．ゴミ箱に言葉を捨てるトレーニング方法(イメトレ)
ゴミをゴミ箱に捨てるように、自分が受けた批判の言葉をゴミ箱に入れるイメージをします。
これは怒りの賞味期限と言って、怒りの感情は一時的なものであり
一旦、怒りの感情から距離を置くことさえできれば冷静になれるということです。
具体的にどうやるのかと言うと、
例えば、他人から攻撃的な発言をされたときに、当然自分もイライラするし、相手に仕返ししてやろうなんて考える場面があると思います。
そういった怒りの感情や、ネガティブな感情をゴミ箱に入るイメージを想像するだけで、意外と冷静になれたりするのです。
これは実際に僕もやってみました。
なんとなく感覚的にですが、冷静になれた気がするのでやる価値はあります。
恐らくですが、イメージをちゃんとできるようになるとより効果を得られるような気がします。
というのも、イメージを想像している時に「アホくさっ」とか「こんなんやっても効果ないだろ」と考えてしまうと意味がありません。
よりイメージを集中するというか、具体的にイメージすることが大事だと思います。
ぜひやってみてください。
３．インナートーク
相手からイラっとする言葉を言われた場合の対処法にこのインナートークを使います。
例えば、相手の意見って自分から見て正しいこと、間違っていることがあります。
その間違っているところは無視して構いません。
正しいと思うところだけをちゃんと聞くこと。これがインナートークであります。
つまり人間って、相手にイラっとすることを言われたりすると、イラっとしたところにしか目を向けず、実は正しいことも言っているかもしれないところには目を向けない傾向があるのです。
なので、相手に反論したい気持ちは分かりますが、そこに自分にとって本当にメリットがあるのかを考えてみると、それはほとんどがメリットがないことがわかります。
※相手の方が間違っているのに、それを受け入れて苦しむのはダメです。
このインナートークが出来ると、イライラしたことに対してメリットがなければ、冷静になれたり相手に攻撃的にならずに物事を考えることができるので、
皆さんもぜひやってみてください。
３．怒りのマネージメント
最後に怒りのマネージメントを紹介して終わりたいと思います。
リアプレイザルと言って、神経科学的に感情コントロールをするためにはどうすればいいのか？そういった研究の中で多く使われています。
基本的に恋愛や夫婦関係が崩壊する原因は、お互いの期待と裏切りから始まり怒りへと行きます。
それを防ぐためにも、相手に無駄な期待をさせない。(少しづつハードルを下げていく)
そして、リアプレイザル(怒りのコントロール)が必要になります。
１．無理に怒りを抑えない
人間の自尊心は５０％ほどしか作動しないようで、無理に怒りを抑えようとすると余計に逆効果だと言われています。
それはどんどんポジティブな感情が減っていく、幸せを感じずらくなってしまいネガティブな感情が増えていきます。
怒りの抑制とも言って、恐れや緊張が増す傾向があるのです。
また感情を抑制する人は、周りの人の血圧をあげストレスを与えてしまうとも言われています。
本当は自分が苦しいはずなのに、自分以外の人にまで害を与えてしまうことはよくありません。
それぐらい人間は感情を抑えている人には敏感だということです。
では、無理に怒りを抑えないならどうすればいいのか？
それは、自分の好きなことをしてください。
おすすめは集中できることです。
例えば、ゲーム、アニメ鑑賞、自然に行くなどでも構いません。
人は２つ以上の感情を持つことができず、例えば楽しいことと、イライラしている感情を同じ空間で感じることはないと思います。
だから、気を紛らわせることがとても大事で、怒りが増している時ほど他の作業に目を向けることで感情がだんだんと薄くなっていくのです。
これは本当に効果的なので、やってみてください。
２．リアプレイザル
これは再評価のことであり、相手から怒りを向けられたときに、「相手にきっと嫌なことがあったんだろう。」「悲しいことがあったんだろう」という状況を具体的に想像します。
つまり一歩引いて、相手の怒りを眺めるということです。
この一歩引くことがとても重要で、これが出来ると驚くぐらい感情をコントロールできるようになります。
最初からできるようにはならないので、まずは何回も想像してトレーニングしてください。
そして実戦でこれを使えると、想像以上に冷静になれます！
科学的にも、リアプレイザルをすることでポジティブな思考を持てるようになるとも言われ、
例えば、対人コミュニケーションに良い影響がでたり、
周囲からの好感度が深まったり、
人間関係もよくなります。
そして相手を思いやる気持ちが出るので、恋愛も夫婦関係もよくなるということです。
僕も、日常生活で感情的になることはありますが、こういったテクニックを知ることで対処出来たり、今までと違う考えで冷静になれたりと、使い方次第で自分の人生がよくなると思います。
今回、アサーションについて紹介しましたが、すべての人に効果があるわけではありません。
でもやってみる価値はあると思います。
恋愛で躓いている方、夫婦関係で躓いている方はぜひ今回紹介した内容を参考にやってみてください。
今回は以上になります。
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